Секреты здорового сна

Все мы знаем, что здоровье это самое главное. Однако наша повседневность не всегда сопутствует его укреплению. Со временем организм стареет и разрушается. Отчасти этому способствует отсутствие здорового сна. Нарушение сна может вызвать физическую усталость и психологическую депрессию.

Что такое здоровый сон?


Плохой или недостаточный сон в первую очередь начинается с процесса засыпания. Причины, которые мешают спокойно уснуть, могут быть разные: посторонний шум, беспокойные мысли, слишком жаркое одеяло, неудобная кровать, грязное постельное белье и т.д. Иногда для устранения целого ряда таких причин, достаточно принять перед сном душ. Струйки воды смоют накопившийся за день негатив, успокоят мысли, снимут чувство усталости.

Еще одним важным моментом является время начала сна и его окончания. Это крайне важно для жизнедеятельности. Специалисты утверждают, что регулярное засыпание после полуночи ведет к нарушению функций мозга. При этом страдают умственные способности, происходит психологическая деградация. Последствиями такого сна могут стать: снижение концентрации внимания, вредные привычки, отсутствие силы воли, увеличение потребности в еде и сексе, склонность к конфликтам.

В результате нездорового сна появляется хроническая усталость. Эту усталость люди пытаются заглушить сигаретами, едой и лошадиными дозами кофе. Последствиями становятся болезни сердца, ожирение, нарушение нервной системы. Отличить человека с расстройствами сна можно по внешнему виду: землистый цвет лица, потухший взгляд, мешки под глазами, заторможенность. Нездоровый сон может спровоцировать хронические головные боли, ощущение неприятного привкуса во рту. Через 2-3 года накопленная усталость превращается в депрессию. Тускнеют краски жизни, все вокруг становится мрачным и печальным. Постепенно функциональные нарушения переходят в нарушения органические. Появляются нарушения зрения и слуха, снижается активность вкусовых рецепторов. Недосыпание приводит к преждевременному старению, а иногда и к инвалидности.

Нужно ли есть перед сном?

Нельзя ложиться спать голодным, но и переедать ни в коем случае не стоит. Не ложитесь спать с полным желудком. Существует правило – не есть плотно в последние четыре часа перед сном (не есть после 18:00). Съедайте ровно столько, сколько нужно для здорового сна.

На ужин не стоит употреблять мясное, острое, соленое и жаренное. Предпочтительно приготовить овощные или рыбные блюда. Они могут быть тушеными или отварными. Способствуют ровному приятному засыпанию углеводные блюда: каши, запеканки, овощные супы с крупами. На ночь не стоит пить кофе, какао, алкоголь.

Настройтесь на сон заранее. Заставьте себя забыть о повседневных заботах, примите ванну, сделайте релаксирующую гимнастику. Не смотрите на ночь телевизор.

Комфорт

Во сне человек полностью расслабляется и ничто не должно ему мешать. Место для сна должно быть максимально комфортным. Очень важно правильно выбрать матрас, подушки, в меру теплое одеяло. Постельное белье предпочтительно выбирать из хлопка или льна.

По возможности устраните внешние раздражители. Резкие звуки, яркие вспышки, прикосновения рядом лежащего, движения кошки – на все это мы реагируем непроизвольными движениями. Это сбивает фазы сна, нарушает их цикличность, резко снижая качество сна. Наутро после беспокойной ночи человек чувствует себя разбитым. Поэтому постарайтесь обеспечить себе комфорт на всю ночь: зашторьте окна, закрепите створки окон, приобретите просторную и удобную кровать. Окно в спальне желательно оставлять открытым, невозможно обеспечить здоровый сон в духоте. Оптимальная температура воздуха в комнате 16-18 градусов по Цельсию. При бессоннице постарайтесь обойтись без снотворных средств. Частое употребление лекарственных средств может привести к привыканию, а сон со снотворным не обеспечит восстанавливающую способность здорового сна. Вместо этого совершите получасовую прогулку, выпейте стакан теплого молока. К концу дня приучите себя снижать интенсивность мысленной деятельности для того чтобы комфортно перейти к сонному состоянию.

Фазы сна

Человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Каждый цикл состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна и просыпаться в такой период очень тяжело. В быстрой фазе сна мозг активно функционирует, мы видим сны, а просыпаясь, можем их вспомнить. Пробуждение в этой фазе легкое и комфортное. Фазы быстрого и медленного сна идут быстро одна за другой. Фаза быстрого сна продолжается 20 минут, а медленного приблизительно 2 часа. Сегодня существуют гаджеты, которые способны рассчитать пробуждение в фазу быстрого сна. Тогда вы сможете проснуться бодрыми и без неприятных ощущений.

Сколько нужно спать?

Человек проживает разные жизненные этапы. На разных циклах жизни свое время для сна. В младенчестве времени для сна нужно больше, организм активно растет и развивается. Человеку 20-50 лет рекомендуется спать по 8 часов в сутки, а людям старшего возраста хватает 4-х часов.

Дневной сон до сих пор вызывает разногласия в среде специалистов. Полезен он или вреден, никто не может сказать однозначно. Вредно спать на закате. Священные писания говорят: «Сон на закате, когда краски жизни затухают – к сокращению жизни». Самый важный интервал сна – сон до полуночи. Он знаменателен глубоким расслаблением организма, это время восстановления и пополнения резервов. Связано это с переходом биоциклов.

Идеальное время просыпания 5-8 часов утра. Люди, встающие после 9 утра склонны к мигреням, гипертонии, снижению иммунитета, переутомлению. У таких людей наблюдается снижение физической активности. Если человек встает после 10 часов, то он подвержен большинству хронических заболеваний. Эти люди с трудом могут оценить обстановку и принять правильное решение. Им трудно сделать жизненный выбор, они идут на поводу у событий. У людей просыпающихся после 11 часов как правило наблюдается апатия, глубокая депрессия, разочарование, нежелание жить, мнительность, страхи. По утверждениям британских специалистов самый здоровый сон 7 часов. А американские исследования утверждают, что недосыпающие люди быстро набирают вес.

Как правильно вставать?

Очень важно после пробуждения правильно встать. Проснувшись утром сразу же вставайте, не залеживайтесь. Если вы проснулись и пролежали в постели больше 20 минут, ваш жизненный тонус будет существенно снижен. Специалисты выявили разные рекомендация для мужчин и женщин.

Мужчинам нужно вставать с постели быстро, по-армейски, а женщинам, наоборот, немного понежиться в постели.

История сна

История сна тесно связана с историей всего человечества. Сколько существует человек, столько существует и его сон. Окружающий мир всегда хотел иметь контроль над снами. Например, люди, которые жили в раннехристианские времена, не могли позволить себе спать больше 6 часов в сутки. Это было связано с тем, что во сне человек мог стать жертвой темных сил и спать по много часов подряд просто боялись.

С рассветом капитализма сон стал считаться роскошью. Нужно было много работать: строить заводы и фабрики, производить товары, выращивать продукцию. Рабочий день обычно продолжался 16 часов.

В современном мире тоже особо не разоспишься. Известная поговорка «Время – деньги» не дает много времени для сна. По инициативе Всемирной организации здравоохранения был учрежден Всемирный день сна, который отмечается в третью пятницу марта. В этот день по всему миру проходят конференции по проблемам сна, ведь он существенно влияет на здоровье человека. Потеря 2-3 часов сна ведет к снижению внимания, по причине сонливости происходит 50% всех ночных дорожных аварий. Расстройства сна – один из самых распространенных недугов в мире. Половина населения земного шара страдает от разновидностей расстройства сна, а их насчитывают уже более 90.

Важность здорового сна

От здорового сна зависит наша трудоспособность и внешний вид, умственные способности, организованность, самочувствие в целом. Во время сна происходит восстановление и регенерация систем организма. Отдохнувший человек имеет здоровый вид и приятный цвет кожи.

В бешеном ритме современной жизни очень важен здоровый крепкий сон. Режим сна это не пустяк и не прихоть. Придерживаясь определенного режима сна, вы избавите себя от множества недугов. Нужно приучить себя засыпать в одно и тоже время, как и просыпаться. Ложитесь спать до полуночи. Рекомендуется спать на правом боку или на спине, это обусловлено меньшей нагрузкой на сердце. А сколько спать 5,6,7 часов, - это не так важно. Важен здоровый своевременный сон. Стабильность должна быть девизом при организации сна.

Автор: Светлая Надежда