Кроссфит. Инструкция для начинающих

Здоровый образ жизни уже несколько лет устойчиво набирает популярность. Заниматься спортом и следить за питанием сейчас модно, как никогда. И, как и в любой культуре, тут есть свои тренды. В последнее время все чаще в фитнес-среде можно услышать слово кроссфит. Но что это за зверь такой, знает далеко не каждый.

Кроссфит — это круговая тренировка, включающая в себя чередующиеся интенсивные силовые и функциональные упражнения. Тренировочная концепция кроссфита по праву считается одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Не просто так многие силовые структуры и спецслужбы включают занятия по данной системе в программу подготовки личного состава.


Отец-основатель

Хотя кроссфит на слуху всего несколько лет, его основатель — бывший гимнаст Грег Глассман — начал разрабатывать данную систему тренировок более 20 лет назад. А в 2001 году в Калифорнии был открыт первый специализированный зал для занятий.

CrossFit является зарегистрированной маркой, поэтому для открытия аффилированного зала и проведения тренировок необходимо пройти обучение и получить сертификат «Тренер первого уровня». Неся кроссфит в массы, Грег Глассман заявляет: «Наша специализация — отсутствие специализации». В этом и заключается главная привлекательность направления. Занимаясь кроссфитом, вы будете не только укреплять здоровье, но и совершенствовать ключевые способности организма: силу, мощность, выносливость, скорость, гибкость, координацию, ловкость и точность.  В отличие от многих направлений спорта, кроссфит не акцентирует внимание на нескольких навыках, а развивает вас всесторонне. При этом неважно, подросток ли вы, девушка, бывший спецназовец или даже пенсионер, варьируя нагрузку и интенсивность, каждый сможет извлечь пользу из кроссфита.

Кроссфит в России

Первый чемпионат России по кроссфиту был проведен в июле 2012 года в Москве. В турнире приняли участие 60 человек. А с 2013 года главными соревнованиями страны по кроссфиту считаются зимние игры и летний Кубок «Гераклион», проходящие в Москве.

С чего начать

Лето, пока на улице хорошая погода, замечательное время для того, чтобы сделать первые робкие шаги в увлекательный мир функционального тренинга.

Первое, и самое главное, — посетить врача и убедиться в отсутствии ограничений на занятия спортом. Второе — найти место. Так как базовые упражнения кроссфита основаны на работе с собственным весом, вам не понадобится дополнительное оборудование. Поэтому, увидев свободную лужайку, сквер, детскую площадку, вы смело можете остаться там.

В идеале все же найти спортивную зону, каких сейчас много во дворах, а тем более в парках.

Экипировка

Это тоже один из плюсов кроссфита. На первых порах вам понадобится просто комфортный спортивный костюм и кроссовки на твердой подошве. Если же вы решите тренироваться усиленно, то тогда стоит более серьезно отнестись к выбору одежды.

Лучше всего отдать предпочтение облегающим фасонам, тогда вы сможете наблюдать за работой ваших мышц. Например, очень популярная сейчас компрессионная одежда для фитнеса идеально подходит для функциональных тренировок. Из важных аксессуаров: повязка на голову, наколенники и перчатки.

Комплекс для новичков

Владимир Сайдашев, тренер групповых и персональных кроссфит-занятий, сертифицированный тренер по кроссфиту level 1, советует начать тренировки с многосуставных упражнений, задействующих как можно больше крупных мышц, но при этом не требующих особых навыков.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Самое простое — немного пробежаться. После можно выполнить классические приседания и отжимания от пола, чтобы разбудить мышцы и суставно-связочный аппарат. Все это лучше сделать в легком темпе, так как на разминке надо разогреться, а не устать. После этого обычно выполняется суставная разминка.

Ну а дальше можно приступить к основной тренировке. Обычно тренировочный комплекс (WOD — Workout of the Day) состоит из нескольких упражнений, которые составляются тренером в зависимости от задач и целей каждой конкретной тренировки.

Основной целью для новичков, скорее всего, будет освоить основные подъемы каких-либо объектов, а также научиться работать с собственным телом, правильно понимая задачи того или иного движения и как должны работать суставы, выполняя эти упражнения.

Движения в кроссфите можно разделить на три группы: выполняемые с собственным телом, выполняемые с утяжелениями и кардио. Есть такие движения, которые ассоциируются только с кроссфитом. Например, берпи, или броски мяча в цель.

Поэтому на первой тренировке, чтобы все-таки ощутить дух кроссфита, можно начать именно с них.

Но так как мы выбрали тренировку без оборудования, то броски мяча можно заменить подъемом ног в висе на турнике или ситапами (складка на пресс).

Для первого раза можно использовать популярную в кроссфите схему 21-15-9. То есть нужно сделать три круга с уменьшающимся количеством повторений каждого упражнения.

В первом круге 21 бросок и 21 подъем/ситап, во втором — по 15, а в третьем — по девять. Все это можно разбавить, например, прыжками на скакалке и после каждого круга упражнений выполнить по 100 прыжков.

Кому-то может это показаться очень легким, а кому-то — нереально трудным. Главное, научиться чувствовать свое тело и подбирать нагрузку под себя. Но помните, что наш организм способен на многое, поэтому не пугайтесь, если последние повторы вы будете выполнять через не могу.

В конце тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

Единомышленники

Несмотря на спортивный дух соперничества, как и в любом индивидуальном спорте, главный соперник — это ты сам. С каждым подходом, с каждым днем ты стремишься стать лучшей версией себя. Поэтому в кроссфит-компаниях обычно царит теплая, дружеская обстановка.

Эти люди как никто знают и понимают, сколько времени и сил вложено в результат и сколько преодолено боли. Во многих городах России есть специализированные кроссфит-клубы или сообщества, которые проводят совместные тренировки в залах или парках.

В Москве вам тем более не составит труда найти «зожную» компанию любителей и ценителей кроссфита. И для этого вовсе не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, ведь много регулярных тренировок проводится в парках столицы.

Для кого

«Кроссфит не делится на мужской и женский. Он един для всех, как и другие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол и т.д. Самое главное, что кроссфитом, или функциональным многоборьем, как его еще называют, могут заниматься все, — утверждает неоднократная победительница турнира «Гераклион» и чемпионка России по кроссфиту Наталья Имшенецкая. — Нет никаких возрастных ограничений, и дети, и старики могут смело ступать на путь кроссфита, а при желании даже выступать на соревнованиях».

Поэтому если вы смелые, а хотите стать еще и ловкими, умелыми и сильными, то кроссфит — идеальный выбор.